每天慢跑5公里，大约40分钟，保持正常饮食能有减肥效果吗？

这个跑步距离和时间肯定是可以减肥的，前提是保证你的正常饮食。也就是说饮食并没有因为跑步而增加。但是由于跑步减肥的效果比较慢，所以只有坚持一个月两个月才会有明显的感觉，指望通过跑步立杆剪影的可以放弃这个幻想了！

1.运动减肥的能量天枰

减脂其实就是运动和饮食的加减法，只要身体消耗的能量大于饮食摄入的能量，就一定会减肥。这就是为什么节食（减少摄入）可以减肥，跑步（加大能量消耗）也可以减肥的原因。

2、不要去纠结速度。

没有跑步积累你跑快了会越跑越累，即便有跑量积累，没有科学的训练方法也会遇到速度瓶颈！而对于跑步减肥来说慢跑要比快跑效果更好，所以不要想着跑多快，而要尽可能的跑步时间长一些。速度慢点没关系，不大口喘气又有运动心跳加速的感觉，这时候减肥效率最高。

3、不要纠结跑步到底燃烧了糖原，还是脂肪。

只要你跑步时间够长，不管是糖原还是脂肪都会消耗掉。而在跑步的时候，其实完全没有必要纠结这两种决定你体重的物质，毕竟消耗糖原和燃烧脂肪有个临界点，那就是30分钟，30分钟之前的运动消耗糖原的比例多一些，而三十分钟之后消耗脂肪的效率高一些。所以想减脂肪，每次跑45-60分钟为宜，这个时长效果更突出。

4、学会计算运动和脂肪的消耗

每天5公里，一个月就是150公里，假设是70公斤的体重，那么消耗热量10500kcal。而1kg脂肪相当于7200kcal，所以差不多消耗掉一斤半的脂肪。

而实际上消耗的可能比这还要多，因为在跑步的过程中肌肉量会增加，那么基础代谢就会提高，也就会消耗更多的热量，所以上面的数字算是保底数字。而严格来讲，不管是运动消耗热量还是饮食摄入的热量都应做好记录，这样就能很清晰的感受到脂肪能量的消失。

有一点需要注意的是，跑步减肥承重一定要在同一个时间点进行，比如早上空腹醒来或者睡前进行承重，而不要在餐后进行，否则是不准确的。