秋天到来天气转凉，这对于跑马来说是突破PB的好时机，所以如何在短期内进行训练来提高跑步成绩呢?这是有技巧的，可不是想跑多少就跑多少的，而影响长跑成绩有两个方面，一个是耐力，一个是速度，没有耐力的速度等于白搭，是无法完成长距离和长时间的运动的。

训练方法

1、每周1次低强度长距离耐力跑，最少20公里以上，最多35公里左右，而35公里在赛前跑1次就够了。

2、每周1次高强度间歇跑，应跑得气喘吁吁，累计距离5-10公里左右。

3、每周1次体能训练，肌肉训练。特别是核心肌肉群和腿部肌肉。

4、其他时候都是慢跑，一定记住不要跑太快。

5、每周要休息1-2天，休息是训练的一部分。

比赛策略

1、制定合理的比赛目标

预测自己马拉松成绩，有一个方法叫亚索800，方法很简单：400米的跑道跑两圈进行一次间歇，间歇休息时间同跑完800米的时间，共持续做十组，需要注意的是每个800米和间歇的时间都要保持一致。如果你能很轻松地完成10组间歇跑，那么马拉松成绩基本上就是跑完800所用的时间。比如，4分钟跑完800米，就休息4分钟，持续十组后，可以预测你的成绩为4小时以内。

所以，制定比赛目标的时候可以通过亚索800的方法进行预估，看自己的跑步能力如何，再进行目标的调整，要以跑步能力进行合理化训练，而不要简单单一的以跑步目标时间来训练。

2、制定合理的配速策略

跑马比赛人多很容易兴奋，觉得浑身有劲儿，跑步状态突然提高了一样。所以在赛程的前段很容易跑快，配速超出了当初自己的预定配速。这样的情况很容易为后半段的赛程挖下了深坑，有句话很经典：跑马比赛其实就是一场需要热身32公里的10公里竞赛。

这个比喻很浅显易懂，指的就是跑马运动的关键不是在前半部分，而是在后半部分，甚至是最后十公里的配速决定胜负。所以慢一点不要怕，只要配速稳定，都能跑出好成绩，用匀速来蓄能，在最后十公里的距离中释放能量吧！