很多人由于平日工作繁忙，加上秋冬季节雾霾严重，到室外运动的时间就少之又少。所以，很多人购买了健身器材来运动，而跑步机就是销量最高的健身器材，为了达到健身目的于是就经常使用跑步机，殊不知却产生了一批特殊人群，他们就是“跑步膝”患者。

而造成跑步膝的原因就是普通的平板跑步机缺乏弹性，人在跑步时脚落在跑板上的一瞬间会形成一股巨大的反冲力，造成膝盖承受压力增大，因而很容易导致膝关节受损。  

为解决这问题，跑步机厂家在跑板下面设计了很多不同形式的减震功能，但仍然治标不治本，很多经常使用平板跑步机的人反应依然会造成膝关节不适和疼痛。这也是跑步机越卖越多的同时导致跑步膝的案例也越来越多的原因。  

先看一个跑步膝的案例  

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三十多岁的陈女士是一位金融机构的白领，结婚后身体有些臃肿。去年在朋友的建议下购买了跑步机，每天坚持跑步一个小时。三个月后体重减掉了20多斤，但膝盖时不时的却疼了起来。问朋友，说是太久不跑步，关节和肌肉太紧张造成的，咬牙挺一挺就过去了。  

谁知，她把跑步时间由每天一个小时增加到早晚各一个小时，并且把速度坡度调高。三个月又过去，膝关节不但没有改善反而越来越疼，到最后上下楼梯都困难了。不得已去了医院，检查后发现之所以疼的厉害，是由于髌骨关节快被"磨"没了。陈女士遇到的这种情况，就是我们常说的跑步膝。  

跑步膝的形成医学专家也给出了解释：“普通的跑步机减震性能较差，对于普通人群来讲需要选择弹性更好的弓板跑步机，另外使用跑步机还要控制住它的速度和跑步的时间，如果你一跑就是一两个小时，膝盖受不了的！长此以往就会对膝关节的半月板、软骨组织形成震荡损伤。”  

得了跑步膝怎么办？  

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如果发现自己患上了跑步膝，应该马上停止跑步三周左右的时间进行休息。若疼痛加剧就需要看医生，同时按照医生的方法进行治疗。当然也可以自行冰敷膝盖治疗，每次5-15分钟，每天敷2-3次，这样能够有效缓解疼痛。  

待病情康复后，就不能像以前那样跑步了，需要减少跑步时间和速度，同时穿弹性更好的跑鞋或者使用弹性更好跑步机进行慢跑适应训练。另外做一些加强臀部肌肉的运动，防止臀肌力量不足导致膝关节压力增大。  

为此，小虹搜集了几个能缓解疼痛的动作，同时还可以提高腿部耐力和力量。  

1.背墙空坐  

标准动作：  

背靠墙壁上身挺直，双脚与肩部同宽，大腿与小腿弯曲成九十度（如图）。保持此动作15秒以上，重复3~5组。  

2.单腿下蹲  

标准动作：  

身体站直，双臂伸直，受伤的那条腿站在地面上，另外一条腿抬起，然后受伤那条腿慢速进行下蹲动作，使另一只脚距离地面5CM左右，保持这个动作10-15秒，然后再慢慢起身。做3~5组。  

3.拉伸大腿前侧  

标准动作：  

身体保持正直稳定，屈起左膝，双手抱着脚踝，左大腿膝盖指向地面。保持此姿势15~30秒，双腿交替训练，做3~5组。  

4.拉伸大腿后侧  

标准动作：  

坐在瑜伽垫上，左脚伸直并向内侧勾脚尖，右腿自然弯曲；上半身左侧倾，双臂伸直，用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒，双腿交替训练，做3~5组。  

5.拉伸大腿内侧  

标准动作：  

坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚掌相对，脚根尽量靠近坐骨，双手放在小腿下端，使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒，重复做3~5组。  

6.拉伸大腿外侧  

标准动作：  

身体站直，右腿放在左腿前方，弯下腰将身体重心下压，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒，左右交替训练，做3~5组。  

怎么预防跑步膝？  

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◆第一，任何运动都要量力而行，不逞强，如果膝盖感到疼痛就要停下来休息一下。  

◆第二，平时除了跑步还要加强大腿内外侧的肌肉和股四头肌的锻炼，还要做好运动后的拉伸，增加肌肉的柔韧性，它能减少关节扭伤的几率。  

◆第三，如果使用老式的平板跑步机可以更新为弹性更好的弓板跑步机，它能将跑者落在跑板那一瞬间产生的巨大冲力释放到跑板两端，从而最大化地避免膝盖受到损伤。另外跑步的时候速度不要太快，特别是谨慎使用坡度功能，用不好它最伤膝盖。  

◆最后，如果在室外跑步最好选择塑胶跑道，它能有效的保护膝盖减少压力。同时避免在水泥路面、柏油马路上跑步，因为这些地面坚硬，无法减小膝盖压力，导致股骨与膝盖直接碰撞、摩擦，最终导致疼痛。