我建议60岁以上的人每天都要运动。反正已经退休了，何乐而不为呢？要是每周能运动6天，那是最理想的，但是要让运动成为一种乐趣而不是任务。使用心率监测仪是一个好主意。室外跑步的话需要配备无线心率带，室内的话一般跑步机上自带的都有心率检测功能。它们的可贵之处在于能持续监测你的运动过程，这既是一种激励，又能树立你的信心。在这种正确的强度下，你无须怀疑自己的运动量是否足够。监测仪会依照指令开始，但首先，你要用220减去你的年龄，才能得出你自己理论上的最大心率。然后用这个数字来计算你应该做多大的运动量。  

你应该从四个方面来制订一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。你应该咨询医生或了解你锻炼史的健身教练，不过我也可以给你一些常规的指南。  

有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的 60%?65%。在这个强度下，你不但能够消耗体内的脂肪，而且还能产生我之前提到的彻底改变大脑结构所必需的要素。走路就可完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。无论你选择怎样的运动，尽量找一种你会长久喜欢的项目。尝试每周进行两次20分钟至30分钟速度更快的行走，强度为最大心率的70%?75%。如果你从未进行过锻炼，那么你可以慢慢增加到这个速度。持之以恒很可能比运动强度更为重要。克雷默建议：“你没必要像自己所想的那样拼命锻炼。要是你能进行更剧烈的运动，用跑步代替走路，那当然很棒。但如果你不能，那么科学已经证实，走路就可以产生相当显著的效果。”  

力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。美国塔夫茨大学（Tufts University) 一项对50岁至70岁妇女的研究表明，那些参加力量型锻炼一年的女性，其髋部和脊柱的骨密度增加了1%，而久坐不动的那组女性，其相同部位的骨密度流失了2.5%。如果你从未进行过力量型锻炼，那么最好的办法是，在锻炼的第一个月聘请一位教练或者征求某种指导意见。因为正确的锻炼方式在避免受伤方面起到关键作用。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这些需要弹跳或跳跃的运动也有助于你增强骨骼。  

平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性，那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。除了身体上的活动，你可以在健身球、平衡木或波苏球（Bosu)上锻炼。波苏球是一个半圆形的橡皮球，你可以站在上面锻炼你的核心肌群还记得哈罗德吗？那位爱好滑雪的八旬老人，为备战最近一次的滑雪旅行，他正在波 苏球上锻炼呢。可见平衡能力的重要性。  

文章摘自：《运动改造大脑》P227