跑一场马拉松需要六个月到一年的准备时间是很重要的，而在跑马开赛前的这3天则是整个训练过程中最最重要的，它是训练以来对身体、心理的一个休整，这3天准备好了刷新PB事半功倍！

这三天时间具体要怎么准备呢？我们一起来看看：

一、赛前损伤状态检查

赛前状态准备其实就是针对近期锻炼，是否对身体是否造成损伤的检验。大部分跑友为了跑马拉松都要进行跑量的积累，所以有时候难免会出现肌肉拉伤或者膝踝劳损等情况的发生，如果在有损伤的情况下强行参赛，那后果就很严重了。但有些时候一些损伤是不易显见的，这时候就需要用“测试”动作来检查自己的身体是否有隐藏损伤。

比如以下测试动作：腿部拉伸、屈膝、扭动关节等动作，以此来确认肌肉、韧带没有产生疼痛症状，如果关节灵活没有痛感，则是没有问题的。如果出现拉伸时肌肉疼痛或者关节酸痛，那么就得考虑是否继续参赛了，如果不能问题大小，那么最好的方式就是就医确认。

二、控制训练强度

我们都知道，一些跑友为了能PB，通常在日常的训练中强度时而放松时而调高，整体是一个越来越高的趋势，但是一味的提高强度也是不科学的，特别是正式的赛事前，身体需要充分的休息才能让跑步状态发挥到最佳。否则的话，长距离的奔跑会让你疲惫不堪，PB的可能性就没有了。

所以，在赛事前三天进行轻松跑就可以了，跑个四五十分钟，即便有其他的训练也都要减掉三分之二的量，让身体得到足够的休息，从而达到最佳的战斗状态。

三、饮食控制调理

马拉松是一项极限运动，它能体现出身体营养的供给能力，所以为了更好的完赛和更好的成绩，一定要调整饮食结构，给身体更多的营养储备，以应对极端条件下的营养供给。

首先，要储备糖原，所以在这三天中要补充碳水化合物的摄入，比赛前一天的碳水化合物的比例可以提高到80%左右。 其次，要减少脂肪的摄入，增加高蛋白的摄入。再次就是多吃果蔬，保证维生素、电解质的平衡。最后就是保证水分的充足，要多喝水，避免辛辣食物、忌烟酒、保证好睡眠。

四、装备整理调试

很多人都会在跑马前添置新的装备，然而跑马当天才使用这些装备的话，那显然是不太合适的。如果有新的装备建议提前一个月就开始熟悉和适应，比如一双跑鞋至少跑个一百公里再来跑马，当然袜子也不要穿新的，否则宁可穿旧的。

而至于其他的装备，如衣服、手表、能量棒等等则就简单多了，只要天气变化不是太突然就可以很好的应对气温。而手表则是经常跑步的时候戴上去并调试好，充足电就行了，而能量棒这些只要不遗漏就行了。

五、积极的心态要备好

你的心态直接影响你的情绪，而你的情绪自然会影响到身体的状态，心情好轻松的跑完并PB，而心情差则会越跑越累！

每次参赛你应该知道的你的目标是多少，放松身心，稳定的发挥，没有一点焦虑，毕竟对于至少千人的赛事来说想得冠军比较难，但突破自己以往的成绩还是很有希望的！

本文由虹途弓板跑步机原创，图片视频均来自网络，如侵权立删除。