跑步累成狗不见肉肉掉，为什么瘦了4斤腰围没有变化呢？那是因为体重基数比较大，减掉的那几斤肥肉，对于肚子上大片的赘肉来说，在视觉上是不易被察觉的！而且跑步燃脂是全身性的，可不是哪里脂肪多哪里就燃烧的多，所以瘦掉的4斤肉平均到全身来说是微不足道的。

想通过一个月的努力就把赘肉瘦掉就太理想化了，能那么轻易的甩掉肥肉这世界还有胖子吗？所以说减肥成功的人都对自己太狠了！如何才能有效的瘦下来呢？我们要搞清楚这些情况，找到根源才能解决问题。

1、确定内脏没有脂肪？

瘦人不一定没有内脏脂肪，胖人不一定有内脏脂肪，人的身体是很神奇的，因为每个人的代谢功能不同，所以就会出现不同的体质。而对于减肥的人来说，内脏脂肪是需要关注的，不然就会发现跑步减肥没效果，这可冤枉了跑步运动。

在有氧运动中，身体会先消耗血液中的脂肪，然后是肌肉中的脂肪，最后是皮下脂肪和内脏脂肪。而影响腰围大小内脏脂肪占了很大部分的因素，它对腰围的影响要高于皮下脂肪，所以跑步不见腰围变化，可以到医院做个B超，看看内脏脂肪是否正常。

2、确定控制饮食了？

跑步减肥是减法，饮食是加法，效果就看饮食摄入的热量是否能被跑步运动消耗掉。如果你每天很努力的在运动，同时又很潇洒的吃火锅、薯条、辣条等等美食小吃，那腰围能减少才怪呢！

控制饮食比运动更为重要，想要科学减肥必须从饮食上着手，任何减肥方式都离不开对饮食的控制。减少脂肪、盐、糖类的摄入是第一步，戒除垃圾食品是第二步，多吃五谷杂粮水果蔬菜是第三步。

3、确定肌肉没有增多？

运动效果不明显，还有一种情况就是脂肪相对减少了，肌肉相对增多了。所以有条件的情况下，建议使用体脂称测下脂肪和肌肉含量，坚持每天测量。如果你能很好的控制饮食，那么肌肉量一定会比之前会增加的，所以这时候不是没有效果，而是脂肪减少的同时肌肉含量也多了一些。这是好事，如果是这样那就继续保持之前的运动方式和状态就可以了。

4、确定跑量达标？

4斤脂肪约为15000大卡热量，消耗掉这些脂肪大约需要累计23小时的慢跑时间。如果按照跑步30天算，每天大概跑40分钟到45分钟。如果以时间来推算距离的话，应该是每天跑5-7公里左右，作为普通减肥人群来说这样的强度挺好的，既安全又有效，就是慢一点。

如果跑步能力不错，膝盖还能受得了的话，可以延长时间到60分钟，这样就可以将脂肪燃烧最大化了！

5、确定跑得够慢？

有氧运动减脂，无氧运动增肌，这是对两种不同运动方式的简单理解。然而很多减肥的人认为只要是跑步都会减肥，而且跑得越快效果越好，其实事实正好相反。

跑步减肥燃脂关键在于慢，而不是快。如果以科学的运动减肥方式来说的话，应该严格以心率来确定是不是跑步心率，是跑步心率才会高效燃脂，否则快了慢了都影响燃脂效率。可以通过这个心率公式来确定自己的减肥心率区间是多少，减肥心率心率=（220-年龄）*（60%~80%），其中60%~70%区间主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。如果觉得计算起来比较复杂，那么可以参考这句话，跑步时既能说话又不大口喘气，此时就是减肥心率。

只跑步不见腰围改变，看完这5个原因就能找到答案了吧！还有一点要记得，那就是观察效果以三个月为周期，一个月真的不明显，结果往往让自己丧失信心。