近几年，跑步像一种时尚风一样吹到了中国，在国内成为了城市年轻一族中最热门的健身方式之一。马拉松、夜跑、约跑、咕咚、悦跑圈等关键词可以看出人们对于跑步运动的热爱……可是参加的人越多也越来有越来越多的人因奔跑后的不适和损伤，不得不求助于专业的运动康复机构，很多是因长距离奔跑而造成的膝关节和踝关节损伤。如何避免运动损伤是个急于解决的问题。

　　运动过量竟患上关节炎  

80后的小姚同学春节后开始练习跑步，也从最初的减肥目的到最后的坚持，“后来发现每次完成一个目标的感觉也很爽，慢慢就成为了习惯。”小姚这样说跑步，从开始每次跑5公里左右，到后来慢慢增加到每次跑10公里、20公里，不过和不少跑友一样，偶尔会有跑步后膝盖会疼的现象，于是歇上一两天，等不疼了之后再跑，“有可能是热身不够，也有可能是路面太硬，还有一种可能是自己没有掌握到正确的跑步方法。”小姚自己判断的说。  

在他们的跑步好友中有个郑女士也是跑步的爱好者，不过从今年年初开始，她感到了不对劲走一会就感觉到了脚趾头疼痛，“起初没在意，晚上回家我用热水泡泡脚，按摩，心想着这样可能会缓解症状，没想到却越发严重，到了第三天，脚肿胀得无法走路。”郑女士这才去医院检查，医生告诉她这是患上了左足踇跖关节炎，原因是运动过量，这下郑女士有点吃惊了，觉得自己跑步并不是太多为什么还出现这情况呢。  

盲目上量只会导致损伤  

跑步这看似简单的运动，实际上需要更为专业、科学和有效的训练方法，但这在许多接触跑步时间不久的跑者看来或许显得不那么重要。成都体育学院运动医学系主任王煜教授告诉记者，“长跑跑得不恰当，肯定会带来一些损伤，一是脚的损伤，包括踝关节、膝关节、脚趾等，另外是服装不合适也会带来一些擦伤，还有就是出现心脏不适的症状。”  

有经验的跑者都会这样告诉你：保持体力，慢速开始，循环渐进。现在大众跑者在跑步中存有误区，其一是缺少科学训练的意识，经常凭着一腔热血往前冲；其二是上量和强度太快，没有经过长时间的积累就去挑战马拉松比赛，“很多训练方法本来是针对专业运动员或者有多年耐力基础的人群，但现在业余选手为了追求成绩盲目套用，容易疲劳受伤。”  

那该如何跑步呢？  

如何能尽可能地减少损伤？专家来给招，成都体育学院运动医学系主任王煜来告诉大家该怎么跑步  

1、热身时间10分钟左右。先可以慢跑几分钟，然后进行伸展训练，使身体微微发热即可。  

2、膝关节受损后应加强膝关节肌肉力量训练，比如半蹲，起蹲等。可以穿着“压缩裤”或戴护膝跑步减轻症状。  

3、运动量应通过心率来监控，有氧代谢强度应该在50%至70%之间。计算公式为：220减去年龄，即为百分百心率，那么适于跑步的心率则在50%至70%之间。以20岁为例，适于跑步的持续心率即为每分钟100次至140次之间。体重过重的人群，不适宜通过跑步来减重，可以采取比如游泳等方式锻炼。  

4、夜跑一族需要注意照明，路面不平容易扭伤，同时衣服需要有一定反光条件，易于识别。  

5、 跑步比较好的时间是傍晚。